~~ 本文轉自天下雜誌 ~~
該不該減肥，除了看傳統的身體質量指數（BMI）外，中年男人常有的鮪魚肚問題，也要特別小心。腰臀圍異常的人，容易罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病、高血脂症等慢性病。
腰圍過大者的冠心病發病率較正常人高三至五倍，糖尿病的發生率高三至九倍，膽腎結石的發病率是正常人的四至六倍。
BMI和死亡率呈現U型關係，（隱喻人不可太胖、也不可太瘦）並沒有什麼新意，這一、二十年來世界各國一直都有這類的文章發表，但世界各國也沒有因為這樣數據的呈現，而依這個U型來調整肥胖的定義。
若是我們研究年輕成人，就會發現並沒有U型的現象，只見J型，就是說BMI愈高，死亡率愈高。但是檢視年紀大的人就會發現，年紀愈大的人群，U型愈深，底盤愈右邊。也就是在老人裡BMI好像愈大愈好，因此許多人在問老人是不是胖一點好呢？
其實，這中間有一個時序顛倒的偏差在裡面。就是老人裡有很多瘦瘦的人，其實已經是身體出了狀況，逐漸消瘦，其死亡率就高，很多瘦的人是因為長期抽煙、或慢性病纏身很久。
其實，這中間有一個時序顛倒的偏差在裡面。就是老人裡有很多瘦瘦的人，其實已經是身體出了狀況，逐漸消瘦，其死亡率就高，很多瘦的人是因為長期抽煙、或慢性病纏身很久。
中廣身材代表的不只是肥胖，也暗示著代謝異常的問題。
今年的糖尿病醫學年會，就以糖尿病造成的肥胖，稱為「糖胖症」為主題，探討糖尿病與肥胖相互影響，所造成如血壓上升，血糖、血脂偏高等問題。
血糖代謝不良的人，容易有腰臀圍異常的情形。成大家醫科主治醫師吳至行解釋，血糖代謝問題的原因通常有兩種，
一是分泌的胰島素量不足。
二是雖有分泌足夠的胰島素，但胰島素的功能有問題，導致糖份吸收不良。在成人糖尿病裡面，通常以第二種情形居多，這個族群的人，也常有腰圍肥胖的問題。
因為胰島素除了可以代謝醣類，也會促進脂肪囤積。
成人常見的血糖問題，因為胰島素的功能不佳，身體會分泌更多的胰島素幫助醣類吸收。
分泌過多的胰島素，會增加脂肪堆積，肚子是身體擴展性最大的地方，所以脂肪就會堆積在肚子附近。
腹部脂肪堆積，會影響代謝功能。
在腹部脂肪堆積的狀況下，功能不好的胰島素濃度愈來愈高，並使得游離脂肪酸過多，阻礙肝臟對胰島素的清除能力，連帶影響其他代謝功能，造成惡性循環。
另一個導致鮪魚肚的原因，是作息不正常。工作時間過長或過勞，或是白天睡覺、晚上工作的夜貓子，容易使代謝不正常，造成過多的熱量堆積體內，而讓腰圍突出。
代謝不良會造成內臟型肥胖。台大家醫科醫師夏慧欣解釋，器官代謝不良，會讓脂肪堆積在內臟，形成脂肪肝等內臟型肥胖。
控制飲食做起
消滅鮪魚肚，從控制飲食做起。中年發福的主因，有一大部份是因為基礎代謝率下降。基礎代謝率是維持人體功能的基本能量需求，過了二十五歲之後，人體基礎代謝率就逐年下降，平均每十年減少二～五％。
隨著年紀的增加，攝取的熱量要跟著調整。要降低身體負擔，因應機能老化，攝取三大營養素有一定比例，蛋白質一○～二○％，脂肪二○～三○％，醣類五○～七○％。
對於外食族而言，便當的營養比例當中，脂肪、蛋白質過多，白飯是沒有纖維的醣類，三大營養素的比例不均勻，容易發胖。
到自助餐挑選菜色，盡量多選蔬菜，主食以糙米飯為主，少吃精緻白米飯。蔬菜的烹調方法，以少油為主，一天至少要吃到五種顏色的蔬菜，最好紅、黑、綠、黃、白各色都要吃到。
菜色搭配上，盡量一餐一種肉類，蛋白質的攝取才不會太高。蛋白質的攝取，一半動物性，一半植物性。「蛋白質攝取偏高，脂肪也會高，」營養師趙思姿提醒。
加上多樣性的飲食，比較容易有滿足感。
湯類的食物，盡量少喝湯，因為湯裡通常含過多的鹽，鈉容易造成身體水腫，並增加高血壓的機率。
口味上，盡量不要太重。太刺激的食物，容易使味蕾受傷，味蕾的反應變遲鈍，就會想要攝取肉類、糖類等口味較重的食物。
「在吃到比較豐富的菜餚後，應該少喝飲料，改喝開水沖淡口味，」趙思姿建議。
定時定量也重要
三餐的定時定量也很重要。最好在九點前吃完早餐，中午十二點到一點吃中餐，晚上五到七點間吃晚餐。根據中醫，早上七到九點是胃經的時刻，中午一點到三點是小腸經，晚上五到七點是腎經，腎就像個蒸氣機，需要吃東西才能有效運動。
減肥的重點不是計算熱量多寡，而是生活習慣定時，營養均衡，搭配運動。
「只要能達到目標體重，維持不復胖，就是成功的減肥，」趙思姿提醒。
但除了飲食時間需要注意以外，脂肪的攝取也需要有正確的方式與知識。
脂肪 吃得少不如吃得巧
說到「脂肪」，許多人變得斤斤計較，唯恐一不小心就變成了大肚男或小腹婆。然而，攝取脂肪，真的愈少愈好嗎？
血管內過高的脂肪，是冠心疾病、中風等疾病的危險因子；脂肪肝、腰圍過粗的警訊，更時時讓吃多、吃好又少運動的現代人繃緊了神經。
然而，並不是一味避免脂肪就好，許多對脂肪的錯誤觀念，更可能傷害健康。
脂肪愈少愈好嗎？
錯。雙和醫院減重門診主治醫師劉燦宏指出，脂肪吃多了的確會胖，因為碳水化合物和蛋白質一公克含四卡熱量，但脂肪一克卻可轉換為九大卡，但「脂肪無法被取代，」劉燦宏說。
因為脂肪由脂肪酸構成，脂肪酸中的必須脂肪酸，一定要從食物攝取中獲得，無法自行合成。
臺安醫院營養師劉怡里指出，一旦脂肪攝取不足，可能會引發賀爾蒙失調，影響生長發育。也可能傷害皮膚結構，使得皮膚乾燥搔癢。
另外，細胞膜的完整周全，以及脂溶性維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收，和臟器的保護，其實都需要油脂。
因此完全避除脂肪是不行的。 重點在於「適量」。
劉怡里指出，食物中油脂的攝取，不該超過總熱量的三○％，如果是一天必須攝取一千八百大卡，則油脂的攝取不應該超過六○克。
此外，在這三○％來自油脂的熱量攝取中，也有各種脂肪酸比例的問題。
例如以一天攝取一千八百大卡的人來說，劉怡里建議，Omega 6 應該佔總熱量二％；而膽固醇則不該攝取超過三百毫克，如果有心血管疾病，更該減到兩百毫克。
必須脂肪酸的研究權威阿提米斯．西莫波羅絲指出，現代人的肥胖，許多人是因為Omega 6攝取過量，但Omega 3卻攝取不足。兩者的完美比例應該在一：一，但現代人卻常嚴重失衡，美國甚至是二十：一。
「理想的飲食型態應該含有適度的健康脂肪，」她在書中指出。「攝取脂肪是不會讓人肥胖的。讓人體重增加的原因主要是運動太少，或吃下的脂肪種類不對，或吃下的熱量太多。」
低油飲食就沒問題嗎？
錯。重點同樣在於熱量和脂肪的種類。
劉怡里指出，有些人採「低油」飲食，自己控制油脂的攝取量，但卻忽略了這些油脂的種類，例如不吃正餐，避免油脂，但卻吃洋芋片、喜餅，這些食物的膽固醇及飽和脂肪酸都是高的，對健康也沒有益處。
而就算吃下去是好的油，也不可以過量，不可超過總熱量的三○％。
而就算是「低脂」飲食，劉燦宏指出，低脂食物還是有脂肪，只是比較少。甚至標榜零脂肪的食物，也還有其他成份，熱量不是零。
西莫波羅絲指出，吃含脂極低的食物，卻吃下大量的碳水化合物，更可能將身體變成一個「脂肪製造機」，且身體製造出的會是增加心臟病風險的飽和脂肪「棕櫚酸」。
代脂食物是減肥救星嗎？
錯。歐美國家使用假的人造脂肪如Olestra來控制卡路里。這類由糖和植物油合成的人造油脂可以油炸，因此被用在洋芋片或者餅乾。但西莫波羅絲指出，這種愚弄味蕾的替代品，卻無法愚弄身體，會讓人更想攝取含高脂肪的食物。
劉怡里指出，有的人會在吃了之後出現腹瀉腹痛的問題，更會影響脂溶性維生素的吸收，又因為腹瀉，讓營養素不足的問題更惡化。劉怡里建議，使用代脂食物，要特別注意脂溶性維生素的補充。
隱藏性的脂肪在那裡？
現代人對脂肪攝取愈來愈小心，但劉怡里提醒，許多隱藏性的脂肪，最容易被忽略。
例如，炒麵；中西式點心如綠豆糕、酥皮點心；全脂奶；貢丸；油豆腐；雞皮等，都是高脂食物，卻常被忽略。
烹調方式也有影響。例如有人不吃炸的東西，卻吃三杯和紅燒，或者吃滷味的醬汁，或者喝羹湯等，都有隱藏性的油脂。
另外，不只油會轉成脂肪，精緻糖也是脂肪來源。例如蛋糕、甜甜圈、沙其馬等點心，都會轉換成體脂肪，「不吃脂肪還是會有脂肪，」劉怡里說。
甚至水果吃太多也會。她建議一天水果攝取二到三份（一份為一個碗的大小）即可。
低脂高纖，減少壞膽固醇
膽固醇是細胞膜的必需成份及體內荷爾蒙的原料。除了吃進去動物性食品含有膽固醇，體內的肝、腦和小腸也會自行合成膽固醇。降低壞膽固醇的飲食，基本上以低脂高纖為主。
少吃：
●脂肪含量高：如油炸、油煎的食物，及動物的表皮，如豬、雞、魚皮等。
●膽固醇含量高：如內臟（腦、肝、腰子）、蟹黃、蝦卵、魚卵等。每週的蛋黃攝取不超過二～三個。
多吃：
●含纖維質：如蔬菜、水果、未加工的豆類，及多醣類食物，如五穀根莖類。
●含Omega-3脂肪酸的魚類：如秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、鰻魚、白鯧魚、牡犡等。
